不少人有过这样的经历:睡梦中醒来,突然觉得颈部又僵又硬,甚至连稍微转动都觉得困难。这代表您可能“落枕”了。虽然偶尔的落枕过段时间就会自行恢复,但反复发生,则可能会转变为颈肌劳损或者颈椎骨质增生,那时要完全恢复就比较困难。所以,日常要培养健康的生活方式来预防落枕的发生。
首先,准备一个好枕头。一般来讲,枕头的高度(10~15厘米为宜)应符合个体颈椎的生理曲度,以中间低、两头高最好;枕芯应选择质地柔软、通气性能好的充填物。枕头也不能太宽太轻,宽度最好在相当于肩至耳的距离,柔软度以易变形为度。同时,要养成良好的平卧或侧卧位睡眠姿势。如平卧,最好在腘窝下垫一适度的枕头,使膝盖稍屈曲。
其次,做好防寒保暖工作。睡觉时盖被不但要盖躯干,而且还要盖好颈部,将被子往上“拉一拉”。天气炎热时,不要将颈部长时间对着电风扇吹,也不可睡在有“穿堂风”的地方。久坐伏案工作的人,勿忘颈部保健,要经常起身抬头活动颈部,防止颈肌慢性劳损。
第三,补充钙及维生素。钙及维生素不仅是预防落枕的重要营养元素,还能促进全身的血液循环,有利于体内代谢废物的排出。所以平时应多食用骨头汤、牛奶和豆制品以及新鲜蔬菜,必要时可适当服用钙片和维生素B、C。
第四,平时还可做些简单的肩颈保健操。下面介绍一套简单的肩颈保健操,动作应轻柔,呼吸自然,每个动作可重复3至5次:①先缓慢深呼吸,头向左转眼看左肩,再向右转眼看右肩,然后下巴前后伸缩以松弛颈肌。②两肩向耳部耸起,挺直背脊,然后使两肩尽可能地下垂。③两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转动,再向后转动。④坐着将双手平放在大腿上,下巴慢慢垂到胸部,然后使头从左向右再从右到左转圈,同时深吸气大声呼气,使头颈部在缓慢的转动中感到舒畅。⑤将头偏向左肩,左手越过头顶放在头的右边,另一只手放在右肩上;然后轻柔地试将头向左拉;再将头偏向右肩,做同样的动作。如果感到手的压力过大,可以简单地将头轮流向左右歪斜。⑥结束动作时,将手按在脖子背后,即头发与头皮结合线的上边,从上向下按摩,或者用双手的食指和中指分别压在脖子后面两边,自上而下按摩至肩部。
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