随着电脑办公的普及,颈椎病的发病率逐年升高,并且已呈现出低龄化的趋势。如何预防颈椎病?这是许多长期在电脑面前工作的白领族、久坐族都十分关心的话题。除了网上流传的米字操、爬行疗法、瑜伽操等各式颈椎保健操,市民们不妨试试林本地专家推荐的颈椎操,轻松摆脱“颈”箍咒。

  第一节

  准备姿势为双手叉腰,目视前方。随后,头部先向左侧屈,停1~2秒后还原,然后向右侧屈;还原后,头部向左旋转,停1~2秒后还原再向右旋转;再次还原后,头顶用力向上顶的同时内收下巴,保持数秒后放松还原;最后,颈部由左前方向右做绕环动作,还原后再向相反方向绕环。

  第二节

  准备姿势同上,头尽力向左转的同时,左手经胸前用力向右上方推伸,右手则经背后用力向左推伸;保持10~15秒后还原,再进行相反方向的练习。

  第三节

  准备姿势同上,颈部向左侧弯的同时,左手经头顶上方触摸右耳,并轻微将颈部向下按压,放松还原后再进行一次相反方向的练习。

  第四节

  准备姿势同上,低头含胸,双臂在胸前交叉后屈肘向外旋做扩胸状,同时尽量挺胸,头转向左侧,目视左手,保持10~15秒后还原,再进行相反方向的练习。

  第五节 

  准备姿势为两手手指交叉抱于脑后,颈部稍微内收的同时,头用力向后伸但不形成后仰姿势,双手则用力向前扣,与头部形成对抗的力,保持6秒后放松还原,重复5~10次。

  第六节

  双臂夹紧,双手托住下巴,用力低头,使下巴下压内收,同时手掌用力向上顶,与下压的下巴形成对抗的力,保持6秒后放松还原,重复5~10次。

  第七节

  准备姿势为低头含胸,双手手指在后背交叉,微屈,手心向上;随后挺胸并用力伸肘,同时翻掌使手心向下,后颈部向上伸。

  第八节

  准备姿势为双手叉腰,随后左手掌心向前,带动左肩向外旋转至前臂垂直,同时右手掌心向后,带动右肩向内旋转至右臂垂直,头向左旋目视左手;还原放松,再进行相反方向的练习。

  第九节

  准备姿势为双臂半屈在体前交叉,随后上举到头顶,抬头目视双手;第二步则将双臂分开,经体侧下降回到准备姿势,重复5~10次。

  动作示范

  解放军第181医院康复医学科康复师 唐丽萍

  指导专家

  解放军第181医院康复医学科主任 胡建方


                                             

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